La ingesta de proteína para la pérdida de grasa y aumento de masa muscular en personas que practican actividades físicas
Objetivo general
- Determinar los efectos en la composición corporal al llevar a cabo una dieta que incluya en mayor radio al macronutriente (proteína) en individuos que realizan actividad física.
- Recopilar datos acerca de los beneficios que aporta una dieta alta en proteína y una dieta baja en proteína.
- Elaborar una comparación de datos recopilados de la ingesta con baja y alta proteína en individuos que realizan actividad física.
MARCO TEÓRICO
Antecedentes
Dentro de la nutrición existen macronutrientes tales como los carbohidratos, aquellos que en su mayoría nos aportan energía presentes en frutas, verduras, legumbres, cereales y que dentro de tu ingesta calórica deberían abarcar de un 30% a un 50%, las grasas son otro macronutriente importante que ayuda al metabolismo, al crecimiento de células, a la producción de hormonas presentes en los aceites, pescados, frutos secos, aguacates y deberían abarcar de un 25% a un 35% de tu ingesta calórica. Las grasas aportan 9 calorías por gramo mientras que los carbohidratos tanto como las proteínas proporcionan 4 calorías por gramo, estas últimas debería abarcar de un 25% a un 35% siendo vital y de gran importancia para el sistema inmune además de formar parte de las estructuras corporales necesarias para la formación de tejidos.
Las fuentes con calidad proteica son aquellas que contienen los 9 aminoácidos esenciales, por ejemplo, carnes, huevos, leche, pescados. Si tu dieta contiene estos alimentos obtendrás los aminoácidos que necesitas.[3]
El consumo de estos macronutrientes en una persona que realiza actividades físicas debe suministrarse adecuadamente puesto que si se adquiere en cantidades menores según las necesidades que demande gasto energético, la proteína suele transformarse y pasa a ser utilizada para aportar energía y no para un crecimiento y reposición celular, incluso ocurre lo mismo cuando se consume proteína en exceso.
Debido a esto, es crucial conocer la importancia de cantidad suministrada de proteína en la dieta de personas que realizan actividad física y que tienen como objetivo la perdida de grasa y la hipertrofia a su vez.
Bases teóricas
Los requerimientos de proteína en personas que realizan actividad física está muy a debate, existen estudios que indican una ingesta de 0.8 gramos por kilogramo o por 2.2 libras de peso corporal para la perdida de grasa, sin embargo el número puede aumentar según la actividad que realice el individuo. Un número próximo y general sería una recomendación de 1 a 1.5 gramos por libra de peso corporal.[5]
La RDA (ingesta diaria recomendada o por sus siglas en inglés Recommended Dietary Allowances) argumenta que ingerir mínimo 0.8 g/kg previene deficiencias y según estudios de balance de nitrógeno indican que atletas según sea su deporte necesitarán una ingesta superior. La Facultad de Medicina Deportiva y la Academia de Nutrición y Dietética del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva demandan que debe ingerirse de 1.2 a 1.7 g/kg para atletas de fuerza y de 1.2 a 1.4 g/kg para atletas de resistencia. [2]
Otras recomendaciones son la ingesta de 1.8 g/kg para prevenir perdida de músculo, y en general ingerir proteína de un 40% a un 50% del radio de macronutrientes ayudará a construir músculo y repararlo. [6]
Hay mitos respecto a la afectación del consumo alto en proteína, el típico "tendrás insuficiencia renal", "tendrás el hígado sobrecargado" o el " te dará osteoporosis temprana". Sin embargo está científicamente comprobado que consumir proteína no daña los riñones o recarga el hígado siempre y cuando no tengas antecedentes con problemas de hígado. Una dieta alta en proteína está 100% correcto. Además ayudará a mejorar la sensibilidad de la leptina en el sistema nervioso central, lo cual es clave, dado que la leptina está involucrada en regular la grasa corporal.[7]
GUIÓN DE LA ENTREVISTA
- Introducción y presentación
- Preguntas y posibles improvisaciones
- Agradecimiento y despedida
TRANSCRIPCIÓN DE LA ENTREVISTA
Alix Barrón: Hola, bienvenidos a mi blog! Hoy estamos con el entrenador William B. y hoy estará respondiendo algunas preguntas sobre la proteína y la ingesta de ella en personas que realizan actividad física.
¡Bien! Nos harías el favor de presentarte
William B.: ¡Perfecto!, muchas gracias Mi nombre es William B. me formé en la Universidad de Querétaro en Ciencias del deporte, soy especialista en nutrición del deporte y maestría en soy entrenador certificado por la NSCA en entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento. Llevo ocho años en el mundo del fitness haciendo mi labor como entrenador y nutricionista así que estoy emocionado por contestar las preguntas y poder ayudar a la comunidad.
Alix Barrón: ¡Excelente! gracias William, ahora sí pasemos a las preguntas
Alix Barrón: ¿Que son las proteínas y por qué es necesario el consumo de ellas?
William B.: Son moléculas formadas por aminoácidos unidas para formar cadenas.
Nuestro organismo puede sintetizar proteínas a partir de aminoácidos, pero sólo es capaz de producir algunos de estos aminoácidos "los aminoácidos no esenciales". Aquellos aminoácidos que no podemos sintetizar "los esenciales o indispensables", deben ser aportados necesariamente por la dieta.
Esto quiere decir que los requerimientos no sean estrictamente de proteínas, sino de aminoácidos. Por lo tanto, se deben consumir alimentos que contengan gran variedad de aminoácidos.
Este término es llamado “de alto valor biológico”.
¡Así!, los alimentos que contienen proteínas completas o de alto valor biológico, son aquellos que presentan en su composición química todos o la mayoría de los aminoácidos esenciales.
Alix Barrón: ¡muy bien! así que entonces enfocarse en los aminoácidos
William B.: Son moléculas formadas por aminoácidos unidas para formar cadenas.
Nuestro organismo puede sintetizar proteínas a partir de aminoácidos, pero sólo es capaz de producir algunos de estos aminoácidos "los aminoácidos no esenciales". Aquellos aminoácidos que no podemos sintetizar "los esenciales o indispensables", deben ser aportados necesariamente por la dieta.
Esto quiere decir que los requerimientos no sean estrictamente de proteínas, sino de aminoácidos. Por lo tanto, se deben consumir alimentos que contengan gran variedad de aminoácidos.
Este término es llamado “de alto valor biológico”.
¡Así!, los alimentos que contienen proteínas completas o de alto valor biológico, son aquellos que presentan en su composición química todos o la mayoría de los aminoácidos esenciales.
Alix Barrón: ¡muy bien! así que entonces enfocarse en los aminoácidos
¿De forma general que beneficios aporta la ingesta de proteína en la composición corporal?
William B.: Bueno, la proteína se considera un macronutriente principal relacionado al crecimiento muscular pues actúan en la recuperación de las células después de ejercitarnos. Además proporcionan aminoácidos esenciales que desempeñan diversas funciones en nuestro metabolismo y que no son producidos por nuestro cuerpo. Por lo tanto es necesario hacer elecciones correctas a la hora de ingerir este macronutriente.
También tiene funciones energéticas así como también es precursora de hormonas y ayuda en el aumento de la inmunidad.
Alix Barrón: ¿Cuál es la ingesta recomendada de proteína para personas que realizan actividades físicas?
William B.: Para principiantes es recomendable llevar una dieta alta en proteína, de aproximadamente 1g/libra de peso corporal.
Existen otros factores por ejemplo para aquellas personas que entrenan fuerza necesitan consumir un mínimo de 1.6 gramos de proteína aproximadamente, mientras que si se entrena resistencia se necesita un mínimo de 1.3 gramos, también un aproximado.
Alix Barrón: ¡ok! y si soy mujer sigue siendo igual la recomendación?
William B.: ¡en lo absoluto no! La ingesta en mujeres va de .4 a .85 gramos por libra. Y va a depender, si no realizas actividad sería .4/lb si realizas actividad moderada de .6 a .75g/lb y si realizas actividad de fuerza .85g/lb
Alix Barrón: ¡bien! ¿Que efectos tiene el consumo de proteína en un rango mayor al recomendado?
William B.: Ok. Qué pasa cuando uno consume más proteína de la requerida, y es probable que muchos rechazan los valores extremos y está bien pero por extraño que parezca resulta que a pesar de que uno consuma más proteína los resultados son favorables y considerables para la perdida de grasa corporal aún siendo que se consuman más calorías debido a la ingesta de proteína.
Alix Barrón: oye William eso está excelente, que buen dato.
William B.: Ok. Qué pasa cuando uno consume más proteína de la requerida, y es probable que muchos rechazan los valores extremos y está bien pero por extraño que parezca resulta que a pesar de que uno consuma más proteína los resultados son favorables y considerables para la perdida de grasa corporal aún siendo que se consuman más calorías debido a la ingesta de proteína.
Alix Barrón: oye William eso está excelente, que buen dato.
Ahora que ya me ha quedado claro la ingesta recomendada de proteína. ¿Cómo se debe dividir la ingesta de proteína durante el día?
William B.: Las comidas… dependiendo de tu objetivo podría dividirse en 3, 5 o más comidas al día, sin embargo para una mejor síntesis de proteína es recomendado que se realicen comidas con una cantidad de 25 a 35 gramos de proteína para maximizar la síntesis y evitar meter toda la cantidad objetivo de proteína en una sola comida.
William B.: Las comidas… dependiendo de tu objetivo podría dividirse en 3, 5 o más comidas al día, sin embargo para una mejor síntesis de proteína es recomendado que se realicen comidas con una cantidad de 25 a 35 gramos de proteína para maximizar la síntesis y evitar meter toda la cantidad objetivo de proteína en una sola comida.
Alix Barrón: ¡sí, ok! ¿En qué alimentos encontramos fuentes de proteína con alto valor biológico, es decir con una mayor mezcla de aminoácidos?
William B.: Por ejemplo, las proteínas en el huevo y en la leche, contienen todos los aminoácidos esenciales y en buenas proporciones, incluso superiores a las que contienen otros alimentos pero que estos alimentos no los hagamos menos porque de igual forma contienen mayor cantidad de otros aminoácidos esenciales y estos se pueden combinar entre sí para generar una mezcla de proteínas.
Alix Barrón: Por último, ¿Cuáles son los errores comunes en la alimentación al momento de querer ganar masa muscular?
William B.: Ok, si hay algo que perjudica la hipertrofia, o como has dicho el aumento de musculatura será sin duda una mala alimentación.
De nada sirve entrenar super pesado si descuidas de tu dieta, pues lo que comemos afecta directamente a los músculos.
Uno no quiere que todo el esfuerzo que realiza en el gimnasio se pierda verdad?
Y pueden parecer cosas mínimas, pero los errores más perjudiciales en la alimentación de los que realizan actividad física son:
Y este se considera casi de ley el número uno.
Comer en exceso, pensando que comiendo así, van aumentar mucho más rápido el músculo. Cosa que no!
Otro y el típico “solo hago dieta los días que entreno”
Por ahí si haces cuentas, supongamos que entrenas 5 días a la semana pero te das tu “en fin de semana puedo comer lo que quiero” esos 2 días equivale a 8 días por mes sin dieta, pero equivale a 96 días sin dieta por año, o sea tres meses. Garrafal no?
Excluir algún nutriente importante en el menú. Y bien típico eh! excluir las grasas solo porque entienden que el consumo de grasas es responsable del aumento de grasa corporal, no usan grasa en nada, sólo comen pechuga de pollo y la patata dulce, no comen yema de huevo y por ahí va.
…Y eso es bien importante! Porque ese modelo de alimentación va a culminar en baja producción de hormonas sexuales como la testosterona y no obtendrás los resultados esperados, simplemente porque has sacado todas las fuentes de grasa de la dieta.
Eso sí te diran “no, yo conozco a fulano tal y hace dieta baja en grasa y está hipertrofiado”. Sí! pero no te olvides de que mucha gente hace uso de testosterona exógena.
También el seguir dietas de tal y tal bloguero, porque pues en internet encontrarás mil dietas menos la tuya! Que quede claro. Eso debe ser individualizado según tus necesidades.
Alix Barrón: Si bien cierto William, solo no descuidemos la dieta pensando que no habrá consecuencias.
Yo creo que lo ideal es que tengamos organización y planeación en nuestras comidas para así evitar salir desprevenidos y justificarnos cuando bien podemos preparar nuestras comidas, tener opciones de lunches saludables en nuestra mochila... bolsa
William B.: ¡Ya lo has dicho tú!
Alix Barrón: Bien William muchas gracias, eso ha sido todo. Agradezco tu tiempo, por compartir conocimiento conmigo y con la comunidad que va a leer el artículo. Por tanta gentileza.
Gracias por esclarecer tanta duda, muchos buscamos información pero aquí es que estoy para preguntar a alguien con experiencia y escuchar de alguien referenciado. Muchas gracias una vez más.
William B.: Gracias a tí.
Alix Barrón: Gracias Will.
ENCUESTA
RESULTADOS DE LA ENCUESTA
ANÁLISIS DE LOS RESULTADOS
De forma general tenemos que la población encuestada (un total de 10 individuos) el 100% realiza algún tipo de actividad física (spinning, cardio, crossfit, ejercicio de fuerza) siendo que únicamente el 10% de la población muestra consume suplementos incluso antes de realizar su actividad.
Más del 70% consume fuentes de proteína natural conociendo los beneficios y riesgos que estos le puede aportar, sin embargo a pesar que el 80% conoce los beneficios, duda que una dieta alta en proteína puede ayudar a alcanzar sus objetivos, ya sea para la pérdida de grasa e hipertrofia.
Indiscutiblemente también encontramos que el 30% de los encuestados no conoce la dosificación correcta de proteína, pues los resultados indican que hay una ingesta de 1 a 1.6g/kg siendo que el 50% realiza actividades de alto impacto, como ejercicio de fuerza y crossfit donde deberían ingerir de 1.4 a 1.7 gramos para quienes hacen ejercicios mixtos y de 1.6 a 2 gramos para quien realiza entrenamiento de fuerza.
Esto indica que pudieran estar realizando un entrenamiento sin la debida orientación nutricional, ya que de lo contrario podría ayudar a optimizar sus objetivos para la perdida de grasa y aumento de masa muscular.
Alix Barrón: Gracias Will.
ENCUESTA
RESULTADOS DE LA ENCUESTA
ANÁLISIS DE LOS RESULTADOS
De forma general tenemos que la población encuestada (un total de 10 individuos) el 100% realiza algún tipo de actividad física (spinning, cardio, crossfit, ejercicio de fuerza) siendo que únicamente el 10% de la población muestra consume suplementos incluso antes de realizar su actividad.
Más del 70% consume fuentes de proteína natural conociendo los beneficios y riesgos que estos le puede aportar, sin embargo a pesar que el 80% conoce los beneficios, duda que una dieta alta en proteína puede ayudar a alcanzar sus objetivos, ya sea para la pérdida de grasa e hipertrofia.
Indiscutiblemente también encontramos que el 30% de los encuestados no conoce la dosificación correcta de proteína, pues los resultados indican que hay una ingesta de 1 a 1.6g/kg siendo que el 50% realiza actividades de alto impacto, como ejercicio de fuerza y crossfit donde deberían ingerir de 1.4 a 1.7 gramos para quienes hacen ejercicios mixtos y de 1.6 a 2 gramos para quien realiza entrenamiento de fuerza.
Esto indica que pudieran estar realizando un entrenamiento sin la debida orientación nutricional, ya que de lo contrario podría ayudar a optimizar sus objetivos para la perdida de grasa y aumento de masa muscular.
FUENTES
 |
| Centro Nacional para la Información Biotecnológica |
 |
Consejo Americano del Ejercicio líder universal en Certificaciones para Entrenador Personal, Fitness Grupal, Coach de Salud y Ejercicio Médico 
Biblioteca Virtual en Salud - Información y Conocimiento en Ciencias de la Salud.
|
 |
| Guía para la salud mental y emocional |
 |
| Un editor líder de información científica autorizada con más de 50 revistas |
1.
Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner,
M., González, A., y Peacock, CA (2015). Una dieta alta en proteínas (3.4 g / kg
/ d) combinada con un programa de entrenamiento de alta resistencia mejora la
composición corporal en hombres y mujeres sanos entrenados, una investigación
de seguimiento. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ,
12 , 39. http://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0
2.
Bachus, T., & Macdonald, E.. (16
febrero 2015). How Much Protein Do We Actually Need?. The American Council on
Exercise Recuperado de https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5297/how-much-protein-do-we-actually-need
3. Lai, K. (10 de Febrero de
2017). How Much Protein Do I Need? (And 11 Other
Protein Qs You Were Dying To Ask). . FitMole Recuperado de https://www.fitmole.org/how-much-protein-do-i-need/
4. Pedrosa, Rogerio Graça, Donato Junior, Jose, & Tirapegui, Julio. (2009). Dieta rica em proteína na redução do peso corporal. Revista de Nutrição, 22(1), 105-111. https://dx.doi.org/10.1590/S1415-52732009000100010
5. Robinson, L., Segal, J., & Segal, R. (marzo de 2018). Choosing Healthy Protein: Tips for Getting High-Quality Protein in Your Diet. . Helpguide Recuperado de https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-protein.htm
6.
Seward, A., Dylewski,
A., Vaughan, R., Cai, S., & Nackers, K. [Reactions]. (2016 Julio 19). How
Does Protein Build Muscle?. [Video]. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=L5-tKciXEG8
7.
Supported by individual
grants from the National Institutes of Health . (01 Julio 2005). A high-protein
diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and
body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin
concentrations. . The American Journal of Clinical Nutrition Recuperado de https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422
2 comentarios
Esta súper bonito tu blog, me inspira un montón. Lo de meter bibliografía esta muy pro.
ResponderBorrarmil gracias (:
Borrar