Maximizar las tasas de ganancia muscular es un objetivo totalmente diferente a retener músculo mientras se hace dieta. Esto último se puede lograr con una frecuencia de comida muy baja, que incluye el ayuno intermitente (IF, intermittent fasting por sus siglas en inglés).

Sin embargo, un conjunto diferente de reglas se aplica para acelerar el crecimiento muscular. Maximizar el efecto anabólico de la dosificación de proteínas por comida implica un objetivo de 0,4-0,55 g / kg [1,2]. 
La proteína diaria total para lograr este objetivo es 1.6-2.2 g / kg (0.7-1.0 g / lb) [3]. 

Ten en cuenta que la recomendación de dosificación de proteínas por comida para maximizar las ganancias se basa en la evidencia actualmente disponible. 

La pregunta es
¿Habría alguna diferencia significativa en los resultados de la distribución de proteínas en comidas de 3 en lugar de 4 comidas por día? Bueno, esa aún es zona gris abierta a la especulación. Supongo que la diferencia sería demasiado pequeña para la población en general, pero podría ser importante para los atletas avanzados que buscan utilizar todas las tácticas posibles para la optimización. 

Deslizando a la derecha podrás observar una muestra graduada con una gama relativamente amplia de pesos corporales y la distribución de proteína por comida, así como la proteína total según objetivos. 

Espero no tener que decir esto, pero probablemente lo haga (oye, estoy hablando con la gente del gimnasio, ¿verdad? :)): No te vuelvas súper neurótico al tratar de lograr cada dósis de proteína gramo por gramo. Mientras permanezcas en el rango, no te preocupes, estarás en la zona de ganancia ;)

REFERENCIAS
1) Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.

Ya toooodos sabemos que la ingesta de proteína es de suma y extrema importancia independiente a los objetivos que tengamos. No obstante, si deseas aumentar masa muscular y sigue esta estrategia.

Un trabajo publicado por la Medicine & Science in Sports & Exercise analizó el siguiente caso; 16 jóvenes realizaron una única sesión de ejercicios durante la noche cerca de las 20:00. Después del entrenamiento recibieron una ingesta cerca de 60g de carbohidratos y 20g de proteína con el objetivo de recuperación. Después de 3 horas, faltando apenas 30 minutos para que comenzaran a dormir, tomaron una ingesta de 40g de proteína o una bebida placebo.

Durante la noche el consumo de proteína mostró ser eficaz estimulando la síntesis proteica y la mejora del equilibrio proteico corporal durante toda la noche.



Ahora llendo directo a los Key Points:

1. Aparentemente la ingesta de proteína antes de dormir, especialmente si entrenas en la noche  es importante.
2. Las proteínas con una lenta absorción pueden ser interesantes y favorables.
3. En el estudio usaron la suplementación de caseína aislada. Sin embargo, podría ser cualquier otra proteína solida como pollo, carne bovina, pescado, huevos, caseína (80% de las proteínas encontradas en la leche) o si eres vegano y quieres ganar masa muscular, usa como mínimo 40g de proteína de origen vegetal (una mezcla de proteína de lenteja con arroz puede ser una buena opción).
4. La síntesis proteica no significa hipertrofia, pero si una etapa inicial de ese complejo objetivo.

Artículo citado: Protein ingestion before sleep improves postexcercise overnight recovery. Peter T. Res, et al. Copyright by the American College of Sports Medicine.

Todo mundo hemos escuchado antes el "Primero haz calentamiento!" ...y bueno es algo que realmente hemos aceptado sin si quiera cuestionarnos, admitámoslo! Pero por suerte, parece ser que hay algo de verdad en eso.

Estudios dicen que el calentamiento puede ayudarte a que corras mucho más rápido, a que saltes un poco más alto y claro que por supuesto... no te me desesperes xD que también puede ayudarte a levantar más peso eh! A que esa no te la esperabas verdad? (:
Estas mejoras, aunque sean pequeñas, suelen ser significativas, especialmente en las competencias deportivas.donde esos pequeños extra segundos, o centímetros, o peso puede ser la gran diferencia entre ser el primer o segundo lugar.

En esta misma línea hay más investigaciones que muestran esas diferencias, por mencionar algo, la mejora del performance no es tan sencillo tanto para el performance como para las lesiones, puesto que algunas investigaciones muestran que existe una reducción de lesiones y otras no. 

Bueno, esto tiene que ver con el hecho de que el concepto "calentamiento" es simplemente porque no sabemos cual es el mejor calentamiento, ya que muchas variables están en juego. El Qué tipo de calentamiento debemos hacer?, Qué tanto tiempo?, y A qué intensidad? o Qué tiempo deberíamos esperar entre el calentamiento y nuestra actividad? Debido a estos y otros factores, diferentes tipos de calentamientos fueron ejecutados en los diferentes estudios, lo que conlleva a un amplio campo de resultados.

Aún así deberíamos realizar nuestros propios calentamientos y mejorarlos. Uno de ellos sería el calentamiento dinámico, que viene a ser nada más y nada menos que actividad específica para la mejora del performance y la reducción de lesiones. Los calentamientos dinámicos involucran el uso de movimientos con patrones similares a los de la propia actividad física así como los estiramientos donde das movimiento a las articulaciones deseadas en un rango completo de movimiento.

Otro factor importante es calentar el cuerpo previamente a tu actividad física, especialmente si lidias con climas fríos. El performance muestra que si es ejecutado en condiciones de clima frío y sin un previo calentamiento adecuado, tiende a disminuir éste, y es ahí que podría ayudar un buen calentamiento al flujo de sangre y la elasticidad del músculo. Sea lo que sea, un calentamiento es importante. 

Actividades de baja intensidad como el jogging o saltar la cuerda serían de ayuda aquí. Aunque también apunto a otra herramienta de calentamiento recomendada, como lo es el estiramiento estático.

El estiramiento estático es estupendo para mejorar la flexibilidad y movilidad, algo que todos necesitamos. Pero básicamente no hace más en términos de ayudar a tu actividad física ni en la reducción de lesiones. Incluso estudios indican que el estiramiento inmediatamente antes de tu actividad puede dañar tu performance, especialmente si realizas sprints o levantamiento de pesas. OJO!! Si tienes dificultad con la movilidad puedes realizar estiramientos unos 15 minutos antes a tu actividad.

También muy importante y hago notar que estos tips son principalmente aplicables para actividades intensas.
Así que como último, la verdadera respuesta al "Deberías hacer calentamiento?", realmente depende, depende de la actividad que estés haciendo y qué tanto te afecta a tí.


Un canal de fitness, temas de salud, efectos de varios métodos de entrenamiento, cómo realizar ejercicios, consejos en general y mucho más.








Referencias
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2... https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2... https://www.researchgate.net/publicat... https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1... https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2... http://www.lookgreatnaked.com/blog/do... https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1... https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2... https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fu... https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9... https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1... https://www.researchgate.net/publicat... https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1... https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1... https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8... https://jamanetwork.com/journals/jama... https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti... https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...

Si la falta de tiempo no es un problema para tí, y la práctica de ejercicio físico ya es parte de tu rutina diaria, muchas veces surge la cuestión: Puedo entrenar más de una vez por día?

Adivina que....el número de sesiones de entrenamiento por día o por semana impacta de forma significativa la organización general de tu programa de entrenamiento. Entonces tendrá que ser definido por tu entrenador en base a factores de disponibilidad de tiempo, intensidad y volumen de los entrenamientos, número de sesiones por semana y por ahí va.

Así que si tu entrenamiento tiene 2 sesiones por día, te dejo algunos consejos que te mantendrán dentro sin afectar tus objetivos.

1. Uno de los objetivos al dividir el entrenamiento en más de una sesión es dar una mayor intensidad en cada uno de ellos y no entrenar con mayor cantidad de la que tu entrenador te ha prescrito.

2. Se recomienda que se entrenen diversas capacidades físicas en cada uno de los entrenamientos del día, o también diferentes grupamentos musculares. Ejemplo: En la mañana - entrenamiento aeróbico y en la noche - entrenamiento de fuerza o musculación. En la mañana - entrenamiento de pecho y en la noche - triceps y abdomen.

3. Incluye clases colectivas, natación, o actividades como el yoga, pilates, también son una buena opción como un 2° entrenamiento para un mismo día.

Recuerda que estas cuestiones se plantean de una forma individualizada. Y es importante, por lo tanto que todo cambio sea ajustado por tu entrenador.

¿Sabes cuán importante es ejercitar los músculos de los glúteos?

NO ES SÓLO ESTÉTICA, TAMBIÉN ES FUNCIONALIDAD

El glúteo máximo actúa en la transferencia efectiva de 
fuerzas a través de la pelvis, contribuyendo a la estabilidad de la articulación sacroilíaca.
El glúteo medio es considerado el abductor más largo de la cadera y representa el 60% del área de la sección transversal de todos los abductores de cadera (el excesivo movimiento de aducción de la cadera esta relacionado a la debilidad en el glúteo medio).
Es muy importante ejercitar estos músculos ... Un estudio publicado en The International Journal of Sports Physical Therapy 2011; 6 (3): 206 investigó y comparó la actividad mioeléctrica (EMG) de estos músculos durante la realización de 18 ejercicios.
De acuerdo con los resultados los investigadores ranquearon los ejercicios que presentaron respuesta mioeléctrica> 70% de la contracción voluntaria máxima (CVM). . .

El RANKING quedó de la siguiente forma para el GLÚTEO MÁXIMO:

1. Plancha (decúbito ventral) con extensión de cadera - (106% CVM).

2. Contracción de glúteos en pie con isometría de 2 a 3 seg. (pero también se puede realizar con elevación de cadera) - (80,72% CVM).

3. Puente lateral con abducción de cadera (rodilla extendida) - (72,87% CVM).

4. Abducción de cadera (decúbito lateral) con RODILLA EXTENDIDA (se puede usar peso en los tobillos cuando empieza a ser fácil la ejecución) - (70,96% CVM).

5. Sentadilla unipodal - (70,74% CVM).

El RANKING quedó de la siguiente forma para el GLÚTEO MEDIO:

1. Abducción de cadera (decúbito lateral) con rodilla extendida - (103,11% CVM).

2. Puente lateral con abducción de cadera de la pierna DOMINANTE (rodilla extendida) - (88,82% CVM).

3. Sentadilla unipodal - (82,86% CVM).

4. Abducción de cadera (decúbito lateral) con RODILLA FLEXIONADA (se puede usar peso en los tobillos cuando comience a ser fácil la ejecución) - (76,88% CVM).


5. Puente (decúbito ventral) con extensión de cadera - (75,13% CVM).

SÓLO PARA RECORDAR: Los valores mayores de % CVM durante la realización de ejercicios se correlacionan con la hipertrofia muscular (J Appl Physiol 102: 368 -373, 2007).
PhD. Alex Souto Mayor 
Doctor y Post-Doctor en Fisiología UFRJ. Profesor de la maestría y doctorado en ciencias de la rehabilitación UNISUAM. Fisiologista del deporte

Hay muchos entrenadores que veo que prescriben ejercicios como sentadillas, peso muerto o zancadas/desplantes con ejercicios básicos para la activación de glúteos.

PERO SERÁ QUE ESTOS RECLUTAN AISLADAMENTE LOS GLÚTEOS???

Un estudio publicado por la revista J Orthop Sports Phys Ther 2013; 43(2):54-64. Investigó la actividad eléctrica de estos músculos en distintos ejercicios.

El orden que a continuación te presento es de MAYOR reclutamiento muscular (EMG) de los músculos del glúteo medio y máximo, de acuerdo con los ejercicios analizados:

1. Abducción de cadera (rodilla flexionada) en decúbito lateral

2. Zancada o desplante lateral con mini band

3. Elevación de cadera unilateral o puente unilateral

4. Extensión de cadera (4 apoyos) con rodilla extendida

5. Extensión de cadera (4 apoyos) con rodilla flexionada

6. Abducción de cadera (rodilla extendida) en decúbito lateral

7. Desplante subiendo en el step unilateral (step-up exercise)

8. Elevación de cadera bilateral o puentes

9. Sentadillas

10. Desplante en descenso del step unilateral 

11. Zancada o desplante unilateral

Como ven, las sentadillas no quedaron en primer lugar y sí los ejercicios con peso en los tobillos, que déjenme decir, constantemente discriminados, tal como los ejercicios en 4° y 5° lugar que hasta te prohibieron.

*Acuérdate que el estudio se investigaron ejercicios que son para aislar los glúteos.


PhD. Alex Souto Mayor 
Doctor y Post-Doctor en Fisiología UFRJ. 
Profesor de la maestría y doctorado en ciencias de la rehabilitación UNISUAM. 
Fisiologista del deporte

¿Quieres aprender cómo aumentar masa?

Será que pasando horas en el gimnasio entrenando será suficiente para la hipertrofia? Bueno no es simple.

Ganar masa lleva su tiempo y un equilibrio entre todos los factores responsables para tales resultados.

¿La hipertrofia para ganar masa muscular?

Sí, cuanto mayor hipertrofia, mayor es el incremento del metabolismo. Y por consecuencia, las funciones fisiológicas son positivamente afectadas, volviéndose más eficientes. Entre esos beneficios, una mejora en la calidad del sueño, reducción de grasa corporal y un mayor control del colesterol. Eso sin hablar de una mejor postura, prevención de enfermedades y otros beneficios.

Dicho esto pasemos a los consejos prácticos quieren?

1. Realiza ejercicios pesados para hipertrofia

Considerando una serie de variables:

Explora ejercicios fuera de tu zona de confort

Es fundamental diversificar los ejercicios de tiempo en tiempo para generar nuevos estímulos.

Entrena hasta llegar a la fatiga

Entrenamientos cortos pero intensos generan ganancias mayores, más rápida y fácil en el aumento de masa muscular y fuerza.

¿Cómo encontrar el entrenamiento correcto y llegar a la fatiga? bien, debes comenzar con un peso que consigas levantar unas 6 a 8 repeticiones, hasta que el músculo no tenga amplitud de movimiento y no te permita continuar. Sin embargo, si eres capaz de hacer 10 repeticiones sin ninguna fatiga significa que debes aumentar más peso. Pero si no puedes hacer 2 repeticiones entonces reduce el peso.

No exageres en la carga

Levantar mucho peso mucho antes de que seas fuerte para soportarlo y realizar correctamente el ejercicio puede dañar tus músculos, por eso cuando sientas que el peso anterior se ha vuelto ligero comienza aumentando de 2 a 4 kilos hasta que regreses a las series de 6 a 8 repeticiones.

Entrena los grupos musculares en días diferentes

BCAA

Otro suplemento importante es la BCAA, esencial para la síntesis muscular. Los BCAA's son compuestos por aminoácidos de cadena ramificada con acción anticatabólica, que ayudan en el desarrollo de la musculatura. Normalmente, su uso se asocia con otros suplementos.

Creatina

Considerada por muchos el suplemento más importante y eficiente para el incremento de masa muscular y mejora del performance. Al final permite:

• el mejor aprovechamiento de energía de tu cuerpo;
• ayuda en la síntesis proteica;
• disminuye la retención hídrica intramuscular;
• promueve la voluminización muscular y el aumento de la definición corporal;
• mejora la síntesis de glucógeno.

6. Duerme bien

Durante el sueño, reposan casi todas las funciones del cuerpo. El sueño desempeña un papel fundamental para la salud mental y para el completo descanso del cuerpo. Mientras dormimos, liberamos hormonas sin los cuales no sería posible ganar masa muscular, quemar grasa y realizar adecuadamente el anabolismo general.

7. Hidrátate bien

Actualmente la marca Max Titanium es reconocida en el mercado nacional como sinónimo de productos que garantizan el máximo desempeño con el máximo resultado, siempre con la máxima calidad.

¿Cuál es el ideal según tus objetivos?
Todos sin duda te ayudarán a quemar grasas en grados diferentes y afinarán tu cuerpo.
Aquí los pros:

Bicicleta
Subiendo de dos en dos escalones el efecto es potencializado. Pero vale recordar que ese es uno de los aparatos que más exigen de las articulaciones de rodilla y lumbar. Por lo tanto, alerta roja para quien tiene problema en esas regiones.
Los principiantes deben familiarizarse bien con el movimiento, los pedales y los manubrios: todo tiene que estar al mismo ritmo. "Tensionar la musculatura del hombro al mover los brazos puede causar dolores en la región cervical", advierte el fisiólogo Turíbio Leite de Barros.

Una pregunta muy común entre las personas que buscan CrossFit es si se puede reemplazar el levantamiento de  pesas. Esta es una cuestión muy importante y el objetivo de este artículo no es promover el CrossFit o criticar los entrenamientos con pesas, sólo aclarar las principales diferencias de las dos modalidades para ayudarte a elegir aquella que va a acercarse a tus objetivos.