En 2007 una mujer llamada Karen Proyen decidió estudiar lo que era el ejercicio en ayuno y ella estudió dos cosas:
- entrenar en ayunas
- hacer aeróbico en ayunas
Siendo que no son cosas iguales, ¿qué fue lo que hizo Karen?
Tomó personas y optó para que entrenaran por la mañana en ayunas ¿y qué fue lo que pasó? esas personas perdieron masa muscular y ganaron grasa ¿por qué? porque el cuerpo hizo un esfuerzo y no hizo una señal, ¿a qué me refiero con eso? a que el ejercicio es una información que das a tu músculo y él lo transforma en un resultado. Entonces entrenar a rigor, ganar fuerza, potencia, resistencia, aeróbico, anaeróbico cuando se hace en ayunas, el físico padece porque uno hace esfuerzo a costa de los recursos que el cuerpo tiene.
Ahí entonces fue que Karen se cuestionó "¿hacer cualquier tipo de ejercicio en ayunas es terrible?". Por lo tanto ella tomó otro grupo de personas e hizo que hicieran ejercicio aeróbico hasta el 60% de su capacidad de consumo máximo de oxígeno, es decir, el 60% de su VO2 máx durante 30 minutos a 2 horas ¿y qué fue lo que observó? que esas personas no perdían nada sino que quemaban grasa con más facilidad.
Entonces desde que comienzas hacer ejercicio aeróbico hasta el 60% de tu VO2 máx durante 30' a 120' a priori no estarás comprometiendo tu cuerpo, y eso de una forma general. Si tú tomas un individuo que está más débil tal vez no sea ideal.
Ahora, cuando respetas ese límite es como si hubieses hecho "pesas con tu mitocondria" si tú das un peso a tu músculo para que lo levante y que no aguanta, él aumenta, si tú das una carga energética a tu sistema metabólico para descomponer sin que tenga energía para eso, él de alguna forma lo descompone.
Ahí entonces fue que Karen se cuestionó "¿hacer cualquier tipo de ejercicio en ayunas es terrible?". Por lo tanto ella tomó otro grupo de personas e hizo que hicieran ejercicio aeróbico hasta el 60% de su capacidad de consumo máximo de oxígeno, es decir, el 60% de su VO2 máx durante 30 minutos a 2 horas ¿y qué fue lo que observó? que esas personas no perdían nada sino que quemaban grasa con más facilidad.
Entonces desde que comienzas hacer ejercicio aeróbico hasta el 60% de tu VO2 máx durante 30' a 120' a priori no estarás comprometiendo tu cuerpo, y eso de una forma general. Si tú tomas un individuo que está más débil tal vez no sea ideal.
Ahora, cuando respetas ese límite es como si hubieses hecho "pesas con tu mitocondria" si tú das un peso a tu músculo para que lo levante y que no aguanta, él aumenta, si tú das una carga energética a tu sistema metabólico para descomponer sin que tenga energía para eso, él de alguna forma lo descompone.
Y por lo tanto no es que durante el ejercicio aeróbico en ayunas esa persona esté adelgazando, quiere decir que cuando esa persona salga del ayuno y tome por ejemplo carbohidratos va hacer andar el Ciclo de Krebs y esa persona alcanzará todas las funciones metabólicas funcionando adecuadamente comenzará a quemar grasa más rápido lo que quiere decir, que a lo largo del día va a quemar grasa mucho más rápido porque se está alimentando.
Entonces sobre el ejercicio en ayunas, lo que realmente funciona es el aeróbico de baja intensidad para perder grasa durante el día, el ejercicio o entrenamiento en ayunas no!!!.eso únicamente es algo que consume tu físico.
El entrenamiento es un diálogo que tienes con tu cuerpo. Si quieres un determinado resultado, tienes que saber qué tipo de información das a tu cuerpo para llegar a tu objetivo.
Dices ¿y si yo quiero fuerza? bien, entonces tienes que entrenar por encima del 70% de carga máxima durante por lo menos 30 a 40 minutos con series múltiples porque son mejores que las series únicas y así sucesivamente en los detalles que concierne al entrenamiento.
¿Y si quiero capacidad aeróbica?, entonces el esfuerzo que debes hacer debe estar por debajo del 50% de 1RM (1 repetición máxima es el peso máximo que puedes cargar una sola vez en un ejercicio) porque sino entras en fatiga y no conseguirás entrenar. En tus entrenamientos tienes que conseguir entrenar fuerte el aeróbico antes de entrar en fatiga, el resto que viene después de eso sería esfuerzo, ahí estarás utilizando tu capacidad física para realizar el trabajo y no transformando eso en una información para poder ser modificada.
Paulo Muzy Médico Ortopedista, Traumatólogo, Fisiologista y Biomecánico del Ejercicio. Formado por la Unifesp y post-graduado por la USP. Consultor técnico de marcas de Suplementos, médico de la Selección Brasileña de Rugby y miembro del equipo responsable del Pronto-Socorro en el área de Traumatología y Ortopedia del Hospital Santa Marina.
¿Y si quiero capacidad aeróbica?, entonces el esfuerzo que debes hacer debe estar por debajo del 50% de 1RM (1 repetición máxima es el peso máximo que puedes cargar una sola vez en un ejercicio) porque sino entras en fatiga y no conseguirás entrenar. En tus entrenamientos tienes que conseguir entrenar fuerte el aeróbico antes de entrar en fatiga, el resto que viene después de eso sería esfuerzo, ahí estarás utilizando tu capacidad física para realizar el trabajo y no transformando eso en una información para poder ser modificada.
Paulo Muzy Médico Ortopedista, Traumatólogo, Fisiologista y Biomecánico del Ejercicio. Formado por la Unifesp y post-graduado por la USP. Consultor técnico de marcas de Suplementos, médico de la Selección Brasileña de Rugby y miembro del equipo responsable del Pronto-Socorro en el área de Traumatología y Ortopedia del Hospital Santa Marina. 