¿CUÁLES SON LOS MEJORES EJERCICIOS PARA GLÚTEOS?
Hay muchos entrenadores que veo que prescriben ejercicios como sentadillas, peso muerto o zancadas/desplantes con ejercicios básicos para la activación de glúteos.
PERO SERÁ QUE ESTOS RECLUTAN AISLADAMENTE LOS GLÚTEOS???
Un estudio publicado por la revista J Orthop Sports Phys Ther 2013; 43(2):54-64. Investigó la actividad eléctrica de estos músculos en distintos ejercicios.
El orden que a continuación te presento es de MAYOR reclutamiento muscular (EMG) de los músculos del glúteo medio y máximo, de acuerdo con los ejercicios analizados:
1. Abducción de cadera (rodilla flexionada) en decúbito lateral
2. Zancada o desplante lateral con mini band
3. Elevación de cadera unilateral o puente unilateral
4. Extensión de cadera (4 apoyos) con rodilla extendida
5. Extensión de cadera (4 apoyos) con rodilla flexionada
6. Abducción de cadera (rodilla extendida) en decúbito lateral
7. Desplante subiendo en el step unilateral (step-up exercise)
8. Elevación de cadera bilateral o puentes
9. Sentadillas
10. Desplante en descenso del step unilateral
11. Zancada o desplante unilateral
Como ven, las sentadillas no quedaron en primer lugar y sí los ejercicios con peso en los tobillos, que déjenme decir, constantemente discriminados, tal como los ejercicios en 4° y 5° lugar que hasta te prohibieron.
*Acuérdate que el estudio se investigaron ejercicios que son para aislar los glúteos.
Doctor y Post-Doctor en Fisiología UFRJ.
Profesor de la maestría y doctorado en ciencias de la rehabilitación UNISUAM.
Fisiologista del deporte
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