Alix Barrón Fitness: ciencias del deporte

Maximizar las tasas de ganancia muscular es un objetivo totalmente diferente a retener músculo mientras se hace dieta. Esto último se puede lograr con una frecuencia de comida muy baja, que incluye el ayuno intermitente (IF, intermittent fasting por sus siglas en inglés).

Sin embargo, un conjunto diferente de reglas se aplica para acelerar el crecimiento muscular. Maximizar el efecto anabólico de la dosificación de proteínas por comida implica un objetivo de 0,4-0,55 g / kg [1,2].
La proteína diaria total para lograr este objetivo es 1.6-2.2 g / kg (0.7-1.0 g / lb) [3].

Ten en cuenta que la recomendación de dosificación de proteínas por comida para maximizar las ganancias se basa en la evidencia actualmente disponible.

La pregunta es
¿Habría alguna diferencia significativa en los resultados de la distribución de proteínas en comidas de 3 en lugar de 4 comidas por día? Bueno, esa aún es zona gris abierta a la especulación. Supongo que la diferencia sería demasiado pequeña para la población en general, pero podría ser importante para los atletas avanzados que buscan utilizar todas las tácticas posibles para la optimización.

Deslizando a la derecha podrás observar una muestra graduada con una gama relativamente amplia de pesos corporales y la distribución de proteína por comida, así como la proteína total según objetivos.

Espero no tener que decir esto, pero probablemente lo haga (oye, estoy hablando con la gente del gimnasio, ¿verdad? :)): No te vuelvas súper neurótico al tratar de lograr cada dósis de proteína gramo por gramo. Mientras permanezcas en el rango, no te preocupes, estarás en la zona de ganancia ;)

REFERENCIAS
1) Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.

2) Aragon AA. Behind the paper: Clearing up protein distribution concerns. AARR, Feb 2018. https://alanaragon.com/aarr

3) Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.

No comentarios

Todo mundo hemos escuchado antes el "Primero haz calentamiento!" ...y bueno es algo que realmente hemos aceptado sin si quiera cuestionarnos, admitámoslo! Pero por suerte, parece ser que hay algo de verdad en eso.

Estudios dicen que el calentamiento puede ayudarte a que corras mucho más rápido, a que saltes un poco más alto y claro que por supuesto... no te me desesperes xD que también puede ayudarte a levantar más peso eh! A que esa no te la esperabas verdad? (:
Estas mejoras, aunque sean pequeñas, suelen ser significativas, especialmente en las competencias deportivas.donde esos pequeños extra segundos, o centímetros, o peso puede ser la gran diferencia entre ser el primer o segundo lugar.

En esta misma línea hay más investigaciones que muestran esas diferencias, por mencionar algo, la mejora del performance no es tan sencillo tanto para el performance como para las lesiones, puesto que algunas investigaciones muestran que existe una reducción de lesiones y otras no.

Bueno, esto tiene que ver con el hecho de que el concepto "calentamiento" es simplemente porque no sabemos cual es el mejor calentamiento, ya que muchas variables están en juego. El Qué tipo de calentamiento debemos hacer?, Qué tanto tiempo?, y A qué intensidad? o Qué tiempo deberíamos esperar entre el calentamiento y nuestra actividad? Debido a estos y otros factores, diferentes tipos de calentamientos fueron ejecutados en los diferentes estudios, lo que conlleva a un amplio campo de resultados.

Aún así deberíamos realizar nuestros propios calentamientos y mejorarlos. Uno de ellos sería el calentamiento dinámico, que viene a ser nada más y nada menos que actividad específica para la mejora del performance y la reducción de lesiones. Los calentamientos dinámicos involucran el uso de movimientos con patrones similares a los de la propia actividad física así como los estiramientos donde das movimiento a las articulaciones deseadas en un rango completo de movimiento.

Otro factor importante es calentar el cuerpo previamente a tu actividad física, especialmente si lidias con climas fríos. El performance muestra que si es ejecutado en condiciones de clima frío y sin un previo calentamiento adecuado, tiende a disminuir éste, y es ahí que podría ayudar un buen calentamiento al flujo de sangre y la elasticidad del músculo. Sea lo que sea, un calentamiento es importante.

Actividades de baja intensidad como el jogging o saltar la cuerda serían de ayuda aquí. Aunque también apunto a otra herramienta de calentamiento recomendada, como lo es el estiramiento estático.

El estiramiento estático es estupendo para mejorar la flexibilidad y movilidad, algo que todos necesitamos. Pero básicamente no hace más en términos de ayudar a tu actividad física ni en la reducción de lesiones. Incluso estudios indican que el estiramiento inmediatamente antes de tu actividad puede dañar tu performance, especialmente si realizas sprints o levantamiento de pesas. OJO!! Si tienes dificultad con la movilidad puedes realizar estiramientos unos 15 minutos antes a tu actividad.

También muy importante y hago notar que estos tips son principalmente aplicables para actividades intensas.
Así que como último, la verdadera respuesta al "Deberías hacer calentamiento?", realmente depende, depende de la actividad que estés haciendo y qué tanto te afecta a tí.