PARTE II ¿CUÁLES SON LOS MEJORES EJERCICIOS PARA GLÚTEOS?
¿Sabes cuán importante es ejercitar los músculos de los glúteos?
NO ES SÓLO ESTÉTICA, TAMBIÉN ES FUNCIONALIDAD
El glúteo máximo actúa en la transferencia efectiva de
fuerzas a través de la pelvis, contribuyendo a la estabilidad de la articulación sacroilíaca.
El glúteo medio es considerado el abductor más largo de la cadera y representa el 60% del área de la sección transversal de todos los abductores de cadera (el excesivo movimiento de aducción de la cadera esta relacionado a la debilidad en el glúteo medio).
Es muy importante ejercitar estos músculos ... Un estudio publicado en The International Journal of Sports Physical Therapy 2011; 6 (3): 206 investigó y comparó la actividad mioeléctrica (EMG) de estos músculos durante la realización de 18 ejercicios.
De acuerdo con los resultados los investigadores ranquearon los ejercicios que presentaron respuesta mioeléctrica> 70% de la contracción voluntaria máxima (CVM). . .
El RANKING quedó de la siguiente forma para el GLÚTEO MÁXIMO:
1. Plancha (decúbito ventral) con extensión de cadera - (106% CVM).
2. Contracción de glúteos en pie con isometría de 2 a 3 seg. (pero también se puede realizar con elevación de cadera) - (80,72% CVM).
3. Puente lateral con abducción de cadera (rodilla extendida) - (72,87% CVM).
4. Abducción de cadera (decúbito lateral) con RODILLA EXTENDIDA (se puede usar peso en los tobillos cuando empieza a ser fácil la ejecución) - (70,96% CVM).
5. Sentadilla unipodal - (70,74% CVM).
El RANKING quedó de la siguiente forma para el GLÚTEO MEDIO:
1. Abducción de cadera (decúbito lateral) con rodilla extendida - (103,11% CVM).
2. Puente lateral con abducción de cadera de la pierna DOMINANTE (rodilla extendida) - (88,82% CVM).
3. Sentadilla unipodal - (82,86% CVM).
4. Abducción de cadera (decúbito lateral) con RODILLA FLEXIONADA (se puede usar peso en los tobillos cuando comience a ser fácil la ejecución) - (76,88% CVM).
5. Puente (decúbito ventral) con extensión de cadera - (75,13% CVM).
SÓLO PARA RECORDAR: Los valores mayores de % CVM durante la realización de ejercicios se correlacionan con la hipertrofia muscular (J Appl Physiol 102: 368 -373, 2007).
Doctor y Post-Doctor en Fisiología UFRJ. Profesor de la maestría y doctorado en ciencias de la rehabilitación UNISUAM. Fisiologista del deporte
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