¿Cómo ganar masa muscular?
¿Quieres aprender cómo aumentar masa?
Será que pasando horas en el gimnasio entrenando será suficiente para la hipertrofia? Bueno no es simple.Ganar masa lleva su tiempo y un equilibrio entre todos los factores responsables para tales resultados.
¿La hipertrofia para ganar masa muscular?
Sí, cuanto mayor hipertrofia, mayor es el incremento del metabolismo. Y por consecuencia, las funciones fisiológicas son positivamente afectadas, volviéndose más eficientes. Entre esos beneficios, una mejora en la calidad del sueño, reducción de grasa corporal y un mayor control del colesterol. Eso sin hablar de una mejor postura, prevención de enfermedades y otros beneficios.
Dicho esto pasemos a los consejos prácticos quieren?
1. Realiza ejercicios pesados para hipertrofia
Considerando una serie de variables:Explora ejercicios fuera de tu zona de confort
Es fundamental diversificar los ejercicios de tiempo en tiempo para generar nuevos estímulos.Entrena hasta llegar a la fatiga
Entrenamientos cortos pero intensos generan ganancias mayores, más rápida y fácil en el aumento de masa muscular y fuerza.¿Cómo encontrar el entrenamiento correcto y llegar a la fatiga? bien, debes comenzar con un peso que consigas levantar unas 6 a 8 repeticiones, hasta que el músculo no tenga amplitud de movimiento y no te permita continuar. Sin embargo, si eres capaz de hacer 10 repeticiones sin ninguna fatiga significa que debes aumentar más peso. Pero si no puedes hacer 2 repeticiones entonces reduce el peso.
No exageres en la carga
Levantar mucho peso mucho antes de que seas fuerte para soportarlo y realizar correctamente el ejercicio puede dañar tus músculos, por eso cuando sientas que el peso anterior se ha vuelto ligero comienza aumentando de 2 a 4 kilos hasta que regreses a las series de 6 a 8 repeticiones.Entrena los grupos musculares en días diferentes
Una sugerencia que vale oro es dividir los grupos de músculos para posibilitar el descanso, es decir, no debes entrenar el cuerpo entero en todas las sesiones o un mismo músculo en días consecutivos.
Déjalos descansar, se recomienda un intervalo de 48 horas para cada grupo muscular.
Déjalos descansar, se recomienda un intervalo de 48 horas para cada grupo muscular.
Ten control sobre el tiempo de entrenamiento
¿Eres de los que superas los 60 minutos? Ocupar mucho tiempo en el gimnasio sabemos que conllevará un gasto calórico muy elevado seguido de una caída en producción y secreción de hormonas anabólicas y una elevación en las catabólicas, cosa que no queremos, cierto? Por lo tanto, cuanto más rápido e intenso sea el entrenamiento, mejores serán los resultados.
2. Entrena con regularidad
Entrenar una sola vez a la semana está lejos de lo suficiente. Si deseas resultados visibles tendrás que al menos entrenar 2 a 3 días por semana durante 8 semanas.
Los carbohidratos son fuentes primarias de energía, fundamentales para la realización de ejercicios físicos, pues proveen glucógeno muscular antes y después del entrenamiento. Sin embargo, es necesario evitar los carbohidratos de alto índice glucémico. Las mejores opciones de carbohidratos son el camote, la mandioca, el arroz, panes y masas integrales.
Los lípidos, a su vez son grasas necesarias para el funcionamiento corporal adecuado. Los alimentos ricos en grasas buenas son las castañas, los cacahuates, aguacate y aceite de oliva. Sin olvidar las vitaminas y sales minerales importantes para la ganancia de la masa magra.
Otra sugerencias es no excluir el sodio de la dieta. El sodio es responsable de procesos fisiológicos relacionados a la neurotransmisión y contracción muscular. Sin él, esos procesos no ocurren, perjudicando las ganancias y la salud.
Además, una regla que no puede dejarse de lado por quien está buscando ganar masa muscular es no consumir alimentos con azúcar simple y ni exceso de grasa.
Sin buenos hábitos alimenticios, es imposible construir masa muscular.
Debes alimentarte 2 horas antes del entrenamiento, pues una parte importante de tu flujo sanguíneo se dirige a la digestión, pudiendo perjudicar la irrigación sanguínea (paso de la sangre a los tejidos) del músculo durante el entrenamiento, dificultando el alcance de tu objetivo de ganancia de masa muscular.
Después de la sesión de ejercicios, es importante recuperar la energía gastada, por medio de la ingesta de calorías necesarias. Después de un ciclo exhaustivo de entrenamientos, tu cuerpo necesita reponer el inventario de nutrientes y, por lo tanto, las posibilidades de almacenar grasas debido a la ingesta de carbohidratos son bajas en ese momento. Además, el consumo de fuentes ricas en carbohidratos después de actividades de gran intensidad incrementa la ganancia de masa muscular, estimulando la hipertrofia.
Las proteínas también son nutrientes importantísimos cuando el asunto es la ganancia de masa muscular. Después del entrenamiento, las fibras musculares se encuentran con pequeñas lesiones, y los nutrientes son responsables de esta construcción, especialmente, de las proteínas. Por lo tanto, ingerir proteínas después del entrenamiento es imprescindible para la ganancia de hipertrofia.
Pero no olvides que antes de incluir la suplementación en tu rutina, es importante consultar a un nutricionista, que podrá orientarte sobre el suplemento más indicado para tus necesidades.
Aquí algunos detalles de ellos:
Incluso, la Whey Protein pasa por procesos y filtros diferentes, que determinan su pureza y el tipo de concentrado proteico. Por lo tanto, hay tres tipos que van de menos a más procesado: concentrada, aislada e hidrolizada.
3. Aliméntate de forma correcta
Ya imaginaste construir un predio sin materia prima? Pues la construcción de músculos también necesita de materia prima, energía y sustratos. Por eso, la importancia de la alimentación adecuada, está relacionada al logro de resultados deseados en menor tiempo.
¿Fracciona las comidas para potenciar el aumento de masa muscular?
Expertos definen un intervalo de 3 horas entre comidas. Este espacio ayuda a acelerar el metabolismo, haciendo que la ganancia muscular sea más rápida. Además de evitar la acumulación de grasa ayudando a definir el cuerpo.¿Cómo tener una alimentación orientada a la hipertrofia?
Debes enfocarte en carnes y carbohidratos complejos, adicionando dosis importantes de lípidos en tus comidas para aumentar el aporte calórico y proporcionar ácidos grasos esenciales para mitigar los procesos digestivos.¿Por qué proteínas, carbohidratos y otros nutrientes son tan importantes?
La proteína es fundamental para el crecimiento muscular pues ayuda en la recuperación celular después del ejercicio y proporciona aminoácidos esenciales no son producidos por el cuerpo y que desempeñan varias funciones metabólicas.Los carbohidratos son fuentes primarias de energía, fundamentales para la realización de ejercicios físicos, pues proveen glucógeno muscular antes y después del entrenamiento. Sin embargo, es necesario evitar los carbohidratos de alto índice glucémico. Las mejores opciones de carbohidratos son el camote, la mandioca, el arroz, panes y masas integrales.
Los lípidos, a su vez son grasas necesarias para el funcionamiento corporal adecuado. Los alimentos ricos en grasas buenas son las castañas, los cacahuates, aguacate y aceite de oliva. Sin olvidar las vitaminas y sales minerales importantes para la ganancia de la masa magra.
Otra sugerencias es no excluir el sodio de la dieta. El sodio es responsable de procesos fisiológicos relacionados a la neurotransmisión y contracción muscular. Sin él, esos procesos no ocurren, perjudicando las ganancias y la salud.
Además, una regla que no puede dejarse de lado por quien está buscando ganar masa muscular es no consumir alimentos con azúcar simple y ni exceso de grasa.
Sin buenos hábitos alimenticios, es imposible construir masa muscular.
4. Aprende que comer antes y después del entrenamiento
Antes del entrenamiento, debes optar por los carbohidratos complejos. El pan integral y el camote son excelentes opciones de alimentos. Además, la asociación del carbohidrato con la proteína en el pre-entrenamiento aumenta la fuerza en los entrenamientos y proporciona cambios favorables en la composición corporal. Buenas opciones son los quesos blancos y las carnes magras.Debes alimentarte 2 horas antes del entrenamiento, pues una parte importante de tu flujo sanguíneo se dirige a la digestión, pudiendo perjudicar la irrigación sanguínea (paso de la sangre a los tejidos) del músculo durante el entrenamiento, dificultando el alcance de tu objetivo de ganancia de masa muscular.
Después de la sesión de ejercicios, es importante recuperar la energía gastada, por medio de la ingesta de calorías necesarias. Después de un ciclo exhaustivo de entrenamientos, tu cuerpo necesita reponer el inventario de nutrientes y, por lo tanto, las posibilidades de almacenar grasas debido a la ingesta de carbohidratos son bajas en ese momento. Además, el consumo de fuentes ricas en carbohidratos después de actividades de gran intensidad incrementa la ganancia de masa muscular, estimulando la hipertrofia.
Las proteínas también son nutrientes importantísimos cuando el asunto es la ganancia de masa muscular. Después del entrenamiento, las fibras musculares se encuentran con pequeñas lesiones, y los nutrientes son responsables de esta construcción, especialmente, de las proteínas. Por lo tanto, ingerir proteínas después del entrenamiento es imprescindible para la ganancia de hipertrofia.
5. Utiliza suplementos
Como ya debes saber, hay varios tipos de suplementos alimenticios disponibles en el mercado que auxilian en el incremento de la masa muscular y pérdida de masa grasa, la reacción de cada uno de ellos en el cuerpo depende de la intensidad de la actividad física.Pero no olvides que antes de incluir la suplementación en tu rutina, es importante consultar a un nutricionista, que podrá orientarte sobre el suplemento más indicado para tus necesidades.
Aquí algunos detalles de ellos:
Whey protein
Proteína de suero, el famoso suplemento alimenticio es una fuente alternativa de proteína altamente nutritiva. Optimiza los resultados de las actividades físicas que exigen alto esfuerzo de las fibras musculares y auxilia en la ganancia de masa magra y de fuerza muscular. Además, ayuda en el adelgazamiento, fortalece la inmunidad, mejora la cicatrización y la salud muscular.Incluso, la Whey Protein pasa por procesos y filtros diferentes, que determinan su pureza y el tipo de concentrado proteico. Por lo tanto, hay tres tipos que van de menos a más procesado: concentrada, aislada e hidrolizada.
BCAA
Otro suplemento importante es la BCAA, esencial para la síntesis muscular. Los BCAA's son compuestos por aminoácidos de cadena ramificada con acción anticatabólica, que ayudan en el desarrollo de la musculatura. Normalmente, su uso se asocia con otros suplementos.Creatina
Considerada por muchos el suplemento más importante y eficiente para el incremento de masa muscular y mejora del performance. Al final permite:- el mejor aprovechamiento de energía de tu cuerpo;
- ayuda en la síntesis proteica;
- disminuye la retención hídrica intramuscular;
- promueve la voluminización muscular y el aumento de la definición corporal;
- mejora la síntesis de glucógeno.
6. Duerme bien
Durante el sueño, reposan casi todas las funciones del cuerpo. El sueño desempeña un papel fundamental para la salud mental y para el completo descanso del cuerpo. Mientras dormimos, liberamos hormonas sin los cuales no sería posible ganar masa muscular, quemar grasa y realizar adecuadamente el anabolismo general.7. Hidrátate bien
El agua es de extrema importancia para el mantenimiento de los procesos metabólicos y para la eliminación de los residuos. Sin agua, no existe homeostasis ni anabolismo. El consumo diario ideal es de 35ml de agua por kg.
Poniendo en práctica todos estos consejos estarás más cerca de conseguir el aumento de masa que tanto deseas. Recuerda que el inicio será lento y progresivo
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