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¿EXISTEN LIMITES EN EL CONSUMO DE PROTEINA?
Maximizar las tasas de ganancia muscular es un objetivo totalmente diferente a retener músculo mientras se hace dieta. Esto último se puede lograr con una frecuencia de comida muy baja, que incluye el ayuno intermitente (IF, intermittent fasting por sus siglas en inglés).
Sin embargo, un conjunto diferente de reglas se aplica para acelerar el crecimiento muscular. Maximizar el efecto anabólico de la dosificación de proteínas por comida implica un objetivo de 0,4-0,55 g / kg [1,2].
La proteína diaria total para lograr este objetivo es 1.6-2.2 g / kg (0.7-1.0 g / lb) [3].
Ten en cuenta que la recomendación de dosificación de proteínas por comida para maximizar las ganancias se basa en la evidencia actualmente disponible.
La pregunta es
¿Habría alguna diferencia significativa en los resultados de la distribución de proteínas en comidas de 3 en lugar de 4 comidas por día? Bueno, esa aún es zona gris abierta a la especulación. Supongo que la diferencia sería demasiado pequeña para la población en general, pero podría ser importante para los atletas avanzados que buscan utilizar todas las tácticas posibles para la optimización.
Deslizando a la derecha podrás observar una muestra graduada con una gama relativamente amplia de pesos corporales y la distribución de proteína por comida, así como la proteína total según objetivos.
Espero no tener que decir esto, pero probablemente lo haga (oye, estoy hablando con la gente del gimnasio, ¿verdad? :)): No te vuelvas súper neurótico al tratar de lograr cada dósis de proteína gramo por gramo. Mientras permanezcas en el rango, no te preocupes, estarás en la zona de ganancia ;)
REFERENCIAS
1) Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
2) Aragon AA. Behind the paper: Clearing up protein distribution concerns. AARR, Feb 2018. https://alanaragon.com/aarr
3) Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
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