Maximizar las tasas de ganancia muscular es un objetivo totalmente diferente a retener músculo mientras se hace dieta. Esto último se puede lograr con una frecuencia de comida muy baja, que incluye el ayuno intermitente (IF, intermittent fasting por sus siglas en inglés).

Sin embargo, un conjunto diferente de reglas se aplica para acelerar el crecimiento muscular. Maximizar el efecto anabólico de la dosificación de proteínas por comida implica un objetivo de 0,4-0,55 g / kg [1,2]. 
La proteína diaria total para lograr este objetivo es 1.6-2.2 g / kg (0.7-1.0 g / lb) [3]. 

Ten en cuenta que la recomendación de dosificación de proteínas por comida para maximizar las ganancias se basa en la evidencia actualmente disponible. 

La pregunta es
¿Habría alguna diferencia significativa en los resultados de la distribución de proteínas en comidas de 3 en lugar de 4 comidas por día? Bueno, esa aún es zona gris abierta a la especulación. Supongo que la diferencia sería demasiado pequeña para la población en general, pero podría ser importante para los atletas avanzados que buscan utilizar todas las tácticas posibles para la optimización. 

Deslizando a la derecha podrás observar una muestra graduada con una gama relativamente amplia de pesos corporales y la distribución de proteína por comida, así como la proteína total según objetivos. 

Espero no tener que decir esto, pero probablemente lo haga (oye, estoy hablando con la gente del gimnasio, ¿verdad? :)): No te vuelvas súper neurótico al tratar de lograr cada dósis de proteína gramo por gramo. Mientras permanezcas en el rango, no te preocupes, estarás en la zona de ganancia ;)

REFERENCIAS
1) Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.

Ya toooodos sabemos que la ingesta de proteína es de suma y extrema importancia independiente a los objetivos que tengamos. No obstante, si deseas aumentar masa muscular y sigue esta estrategia.

Un trabajo publicado por la Medicine & Science in Sports & Exercise analizó el siguiente caso; 16 jóvenes realizaron una única sesión de ejercicios durante la noche cerca de las 20:00. Después del entrenamiento recibieron una ingesta cerca de 60g de carbohidratos y 20g de proteína con el objetivo de recuperación. Después de 3 horas, faltando apenas 30 minutos para que comenzaran a dormir, tomaron una ingesta de 40g de proteína o una bebida placebo.

Durante la noche el consumo de proteína mostró ser eficaz estimulando la síntesis proteica y la mejora del equilibrio proteico corporal durante toda la noche.



Ahora llendo directo a los Key Points:

1. Aparentemente la ingesta de proteína antes de dormir, especialmente si entrenas en la noche  es importante.
2. Las proteínas con una lenta absorción pueden ser interesantes y favorables.
3. En el estudio usaron la suplementación de caseína aislada. Sin embargo, podría ser cualquier otra proteína solida como pollo, carne bovina, pescado, huevos, caseína (80% de las proteínas encontradas en la leche) o si eres vegano y quieres ganar masa muscular, usa como mínimo 40g de proteína de origen vegetal (una mezcla de proteína de lenteja con arroz puede ser una buena opción).
4. La síntesis proteica no significa hipertrofia, pero si una etapa inicial de ese complejo objetivo.

Artículo citado: Protein ingestion before sleep improves postexcercise overnight recovery. Peter T. Res, et al. Copyright by the American College of Sports Medicine.

Por qué no usar medidas caseras?
Simple, Resultados lejos de lo que se espera.

Insisto, adquieran una báscula de precisión y adiós problemas.
En la imagen de arriba, podemos ver que ambas porciones pueden ser consideradas como una cucharada, pero la diferencia de cantidades que representan puede equivaler a un snack extra en tu día, es decir, algo que no fue propuesto en tu plan alimentar. Nutrición es calidad mas también lo es la CANTIDAD!

Si tu nutricionista te prescribió 15g de pasta de cacahuate, el cual tiene 94kcal pero tú utilizaste OJOMETRO, terminarás colocando 30g que equivale a 188kcal...Y en un mes estarás consumiendo 2,820 calorías por encima de lo que fue realmente calculado para tu plan alimenticio.
Y eso sólo con la medida erronea de tan solo una cucharada de pasta de cacahuate, ahora imagina si te pones a analizar el restante de los alimentos que calculas en base al OJOMETRO! Santo niño!

Es uno de los grandes motivos por el cual las personas no saben la razón de los porqués no logran alcanzar sus objetivos. Principalmente si ya estás en un peso normal o si estás intentado echar fuera esa grasa de sobra. Son pequeños cambios como éstos que hacen TODA diferencia.

Ser consciente sobre el peso de los alimentos que fueron calculados para tí, usando una báscula de precisión, es una excelente manera de llegar más rápido a tus objetivos, haciendo que consigas sacar de la dieta los máximos beneficios.

Algo que pasa toda la semana no es excepción, es REGLA. Imagina todos los días aplicando el OJOMETRO sumando los "pequeños fueras de control" en tus comidas durante fines de semana o en aquellos eventos familiares o cualquier evento del que no quieres ser el famoso "desprecia comidas"?!

Se quieres llevar una vida saludable y conquistar el cuerpo de tus sueños, no hay truco ni atajo...NO TENDRÁS RESULTADOS INCREÍBLES HACIENDO LO MÍNIMO.
Siendo super honesto/a contigo, ten disciplina y enfoque con tus metas o simplemente NO DA!

Un reciente estudio publicado en The Journal of Nutrition, investigó en individuos con exceso de peso y con alteración en el perfil lipídico, los efectos del consumo de aceite de coco o de maíz (aprox. 54g/día) adicionados en muffins/ panes e reveló que:

El colesterol no HDL fue menor cuando consumían aceite de maíz (-3%) vs aceite de coco (+5%);

Hubo una tendencia en la reducción del colesterol total cuando consumían aceite de maíz (-0.5%) vs aceite de coco (+7.1%); así como una reducción en LDL (-2.7%) vs (+4.6%), respectivamente.

El HDL fue mayor cuando se consumía ambos tipos de aceite.

Los marcadores de nflamación y de resistencia a la insulina no fueron alterados.

Resumiendo:

1) El aceite de coco parece no inflamar, pero parece ser menos benéfico para el perfil lipídico.
2) Esta investigación es evidencia de que no vale la pena usar aceite de coco. Por lo tanto, si te gusta y tienes un buen perfil lipídico, ok, puedes consumir con moderación.
3) Con la opción de aceite de coco, hubo un aumento en la ingesta de grasa saturada vs el aceite de maíz, donde aumentó la ingesta de grasa poliinsaturada, sugiriendo por los debates del estudio que eso pueda tener influencia empeorando parcialmente el perfil lipídico.
4)Resumen del resumen xD el aceite de maíz parece ser mejor

Artículo citado: Kevin C Maki, Wendy Hasse, Mary R Dicklin, Marjorie Bell, Mary A Buggia, Martha E Cassens, Fulya Eren; Corn Oil Lowers Plasma Cholesterol Compared with Coconut Oil in Adults with Above-Desirable Levels of Cholesterol in a Randomized Crossover Trial, The Journal of Nutrition, Volume 148, Issue 10, 1 October 2018, Pages 1556–1563, https://doi.org/10.1093/jn/nxy156

*Según la MedlinePlus

• HDL significa lipoproteínas de alta densidad en inglés. Se le llama colesterol "bueno" porque transporta el colesterol de otras partes de su cuerpo a su hígado. Su hígado luego elimina el colesterol de su cuerpo

• LDL significa lipoproteínas de baja densidad en inglés. Se llama colesterol "malo" porque un nivel alto de LDL lleva a una acumulación de colesterol en las arterias

Ya experimentaste mezlar Whey con leche? Marca aquí tu amigo(a) que necesita saber de esa combinación!

Sin lugar a dudas la mejor forma de tomar whey es mezclándolo con leche y voy a citar los motivos a continuación.

1. El primer motivo es el factor económico, cuando se mezcla con leche, acabas usando menos Whey y consiguiendo la misma cantidad de proteína por comida.

2. El segundo motivo es por el hecho de la leche por tener propiedades anabólicas, por lo menos en las fases iniciales de entrenamiento. Según un estudio (figura 1), el efecto de la leche después del entrenamiento generó mayores ganancias en lo que se refiere a hipertrofia.


Fig.1