Ya toooodos sabemos que la ingesta de proteína es de suma y extrema importancia independiente a los objetivos que tengamos. No obstante, si deseas aumentar masa muscular y sigue esta estrategia.

Un trabajo publicado por la Medicine & Science in Sports & Exercise analizó el siguiente caso; 16 jóvenes realizaron una única sesión de ejercicios durante la noche cerca de las 20:00. Después del entrenamiento recibieron una ingesta cerca de 60g de carbohidratos y 20g de proteína con el objetivo de recuperación. Después de 3 horas, faltando apenas 30 minutos para que comenzaran a dormir, tomaron una ingesta de 40g de proteína o una bebida placebo.

Durante la noche el consumo de proteína mostró ser eficaz estimulando la síntesis proteica y la mejora del equilibrio proteico corporal durante toda la noche.



Ahora llendo directo a los Key Points:

1. Aparentemente la ingesta de proteína antes de dormir, especialmente si entrenas en la noche  es importante.
2. Las proteínas con una lenta absorción pueden ser interesantes y favorables.
3. En el estudio usaron la suplementación de caseína aislada. Sin embargo, podría ser cualquier otra proteína solida como pollo, carne bovina, pescado, huevos, caseína (80% de las proteínas encontradas en la leche) o si eres vegano y quieres ganar masa muscular, usa como mínimo 40g de proteína de origen vegetal (una mezcla de proteína de lenteja con arroz puede ser una buena opción).
4. La síntesis proteica no significa hipertrofia, pero si una etapa inicial de ese complejo objetivo.

Artículo citado: Protein ingestion before sleep improves postexcercise overnight recovery. Peter T. Res, et al. Copyright by the American College of Sports Medicine.