Alix Barrón Fitness: nutrición deportiva

Por muchas veces, el arroz blanco ha sido demonizado mientras que el integral se considera superior, más sano. Sin embargo, como pueden ver arriba, la diferencia de macronutrientes (así como de micro), entre ellos, es muy pequeña. Un alimento no debe ser considerado "malo" sólo porque no posee todas las vitaminas y minerales que necesitas. Ni siquiera el huevo que es el segundo alimento más completo, perdiendo sólo por la leche materna, que tiene todos los nutrientes esenciales.

Debemos tener una comida con variedad alimentaria, con objetivo en la calidad de los alimentos. Si la meta es la ganancia de peso, la hipertrofia, el arroz es una gran opción de carbohidrato en la dieta. Si el objetivo es el adelgazamiento, es necesario poner atención a la cantidad y al acompañamiento, pues es lo que va a dictar la CARGA GLICEMICA, o sea, la velocidad que la comida como un todo tendrá impacto en la glucemia. No sirve de nada ver únicamente el IG (índice glucémico) si los alimentos ofrecen una variedad de nutrientes y ellos interactúan entre sí.

La reducción de la grasa corporal, con vistas a la salud, es el resultado del balance energético negativo (menos calorías) pero también la secreción de insulina postprandial (liberación de insulina después de una comida). No es necesario, ni viable los picos insulinémicos, a no ser en casos específicos, en momentos estratégicos que tu nutricionista te indique.

En algunas estrategias nutricionales, que son temporales, tal vez ese alimento no sea la mejor opción pero la INDIVIDUALIDAD tiene que ser respetada y todo en la nutrición es adaptable.

De nada sirve salir restringiendo todo y no tener adherencia a la dieta. Al final, si el arroz fuese el villano y el mayor problema de las dietas y no funcionasen, China, país donde predomina el queridito arroz, no sería referencia en personas delgadas y sanas.

PON ENFOQUE EN TODO, en la comida por completo y en la composición nutricional de tu día. No demonices un ALIMENTO. Esta mirada deberías tenerla para aquellos PRODUCTOS ALIMENTICIOS. .

El valor nutricional calculado en la imagen fue basado en 80g, según la TACO (Tabla de Composición de Alimentos). OBSERVEN BIEN: estoy hablando de una porción de 80g.

Tener EQUILIBRIO es fundamental.

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1. ¿POR QUÉ EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DEBE SER LO PRIMERO?

Tomando primero en cuenta que es mucho más sencillo quitar en la dieta unas 500 calorías que quemarlas en un gimnasio y que hacer ejercicio cardio te hará perder mucho más rápido peso, pero que a largo plazo no es la mejor opción...

Un consejo, si quieres realmente cambiar tu físico y mejorar tu condición tienes que incluir entrenamiento con peso pues así crearás músculo y quemarás más grasa (lo que realmente cambia la silueta del cuerpo y no tanto el enfocarse en bajar de peso en la báscula). Introduce este tipo de entrenamiento de 3 a 4 sesiones (60 minutos o 30 minutos intensos con el mismo volumen de entrenamiento) junto con cardio moderado (20 a 30 minutos) unas 2 a 4 veces por semana.

2. CHECA TUS MACROS (PROTEÍNA Y CARBS)

En general las chicas suelen hacer dietas extremas comiendo pocas calorías y cantidades muy por debajo en cuanto se habla de proteína por el simple MITO de que una mujer se pondrá como HULK, lo cual realmente no pasa.

La verdad es que consumiendo proteínas y carbohidratos; proviniendo mayormente los carbohidratos de los vegetales que de las frutas, ojo no estoy diciendo que excluyas las frutas, simplemente que metas alimentos que te permitan comer un gran volumen sin apenas meter tantas calorías, así quedarás con mayor saciedad.

3. EL GASTO CALÓRICO

Cuidado con eso!! las mujeres tienden a quemar mucho menos calorías que un hombre, por ello te recomiendo que si tienes un poco más de tiempo incluyas en tus entrenamientos el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) o sino caminatas al aire libre, pasear, usar más las escaleras, bailar o alguna otra actividad fuera del gimnasio que te ayude a aumentar tu gasto calórico diario.

4. AJUSTA TUS CALORÍAS

No consumas por igual todos los días el mismo monto de calorías, realiza ajustes aumentando para esos días en los que entrenas muy intenso y para los que descansas disminúyelas, siempre tomando en cuenta el déficit calórico.

En conclusión

-Realiza entrenamientos de fuerza, estos te ayudarán a la pérdida de grasa

-Una dieta alta en grasa o alta en carbohidratos sin importar cual elijas, ambas son tan efectivas, siempre tomando en cuenta que consumas la cantidad adecuada de proteína de acuerdo a tus objetivos.

-Deja atrás eso de perder grasa únicamente con la dieta, pues a largo plazo no será sustentable.

-Muévete más!

Nutricionista deportivo, farmacéutico y asesor nutricional de deportistas de élite. Dedicado a la pérdida de grasa, fuerza y nutrición en la mujer.

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¿Tienes dudas sobre el ayuno intermitente?

¿Para que está destinada esta estrategia?

El ayuno intermitente es una excelente estrategia para generar adaptaciones celulares y metabólicas como: la mejora de resistencia a la insulina, mejora del perfil lipídico (reducción del colesterol, trigliceridos), aumento del número de mitocondrias (lugar donde ocurre la QUEMA DE GRASA) además de beneficios para la inmunidad, memoria y longevidad.

El ayuno intermitente NO es una estrategia recomendada para quienes buscan PERFORMANCE FÍSICO y AUMENTO DE MASA MUSCULAR.

Para aumentar masa muscular, por ejemplo, se recomienda una ingesta de proteínas cada 3 a 5 horas, lo que ya no sucedería en un ayuno intermitente.

A pesar de que muchos estudios muestran que el ayuno no provoca PERDIDA de masa muscular ( si se realiza adecuadamente), no sería una práctica recomendada para aquellos que buscan HIPERTROFIA.

El ayuno NO es una estrategia indicada para todas las personas y ni todo el mundo consigue adaptarse a la misma, como por ejemplo personas con alto nivel de estrés y ansiedad.

Lo que determina si el ayuno intermitente es o no una estrategia buena sería la individualidad.

Un individuo que tiene un metabolismo acelerado o que tiene un día muy activo o un alto gasto energético en el ejercicio con seguridad no se adecuaría a la práctica de esa estrategia.

El ayuno intermitente NO hace milagros si en el periodo de alimentación llevas una alimentación incorrecta (cuando se usa como estrategia de compensación).

El objetivo del ayuno intermitente para adelgazar sería generar un déficit calórico (comer menos de lo que gastas energéticamente) ➡️ lo que podría ser perfectamente generado SIN ayuno, con una dieta balanceada.

Existen varios protocolos de ayuno ➡️ 12h, 16h, 24h. Quien va a decir cual es el mejor protocolo para tí es el profesional que te está acompañando!

NO hagas ayuno intermitente sin la orientación de un profesional.

¡ACUDE A UN PROFESIONAL HABILITADO PARA UNA ORIENTACIÓN INDIVIDUALIZADA!

Dr.ª Maria Alice Vital

Nutricionista Deportivo
Clínica Funcional y Ortomolecular

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1. ¿POR QUÉ EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DEBE SER LO PRIMERO?

2. CHECA TUS MACROS (PROTEÍNA Y CARBS)

3. EL GASTO CALÓRICO

4. AJUSTA TUS CALORÍAS

En conclusión

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