Alix Barrón Fitness

Todo mundo hemos escuchado antes el "Primero haz calentamiento!" ...y bueno es algo que realmente hemos aceptado sin si quiera cuestionarnos, admitámoslo! Pero por suerte, parece ser que hay algo de verdad en eso.

Estudios dicen que el calentamiento puede ayudarte a que corras mucho más rápido, a que saltes un poco más alto y claro que por supuesto... no te me desesperes xD que también puede ayudarte a levantar más peso eh! A que esa no te la esperabas verdad? (:
Estas mejoras, aunque sean pequeñas, suelen ser significativas, especialmente en las competencias deportivas.donde esos pequeños extra segundos, o centímetros, o peso puede ser la gran diferencia entre ser el primer o segundo lugar.

En esta misma línea hay más investigaciones que muestran esas diferencias, por mencionar algo, la mejora del performance no es tan sencillo tanto para el performance como para las lesiones, puesto que algunas investigaciones muestran que existe una reducción de lesiones y otras no.

Bueno, esto tiene que ver con el hecho de que el concepto "calentamiento" es simplemente porque no sabemos cual es el mejor calentamiento, ya que muchas variables están en juego. El Qué tipo de calentamiento debemos hacer?, Qué tanto tiempo?, y A qué intensidad? o Qué tiempo deberíamos esperar entre el calentamiento y nuestra actividad? Debido a estos y otros factores, diferentes tipos de calentamientos fueron ejecutados en los diferentes estudios, lo que conlleva a un amplio campo de resultados.

Aún así deberíamos realizar nuestros propios calentamientos y mejorarlos. Uno de ellos sería el calentamiento dinámico, que viene a ser nada más y nada menos que actividad específica para la mejora del performance y la reducción de lesiones. Los calentamientos dinámicos involucran el uso de movimientos con patrones similares a los de la propia actividad física así como los estiramientos donde das movimiento a las articulaciones deseadas en un rango completo de movimiento.

Otro factor importante es calentar el cuerpo previamente a tu actividad física, especialmente si lidias con climas fríos. El performance muestra que si es ejecutado en condiciones de clima frío y sin un previo calentamiento adecuado, tiende a disminuir éste, y es ahí que podría ayudar un buen calentamiento al flujo de sangre y la elasticidad del músculo. Sea lo que sea, un calentamiento es importante.

Actividades de baja intensidad como el jogging o saltar la cuerda serían de ayuda aquí. Aunque también apunto a otra herramienta de calentamiento recomendada, como lo es el estiramiento estático.

El estiramiento estático es estupendo para mejorar la flexibilidad y movilidad, algo que todos necesitamos. Pero básicamente no hace más en términos de ayudar a tu actividad física ni en la reducción de lesiones. Incluso estudios indican que el estiramiento inmediatamente antes de tu actividad puede dañar tu performance, especialmente si realizas sprints o levantamiento de pesas. OJO!! Si tienes dificultad con la movilidad puedes realizar estiramientos unos 15 minutos antes a tu actividad.

También muy importante y hago notar que estos tips son principalmente aplicables para actividades intensas.
Así que como último, la verdadera respuesta al "Deberías hacer calentamiento?", realmente depende, depende de la actividad que estés haciendo y qué tanto te afecta a tí.

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1. ¿POR QUÉ EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DEBE SER LO PRIMERO?

Tomando primero en cuenta que es mucho más sencillo quitar en la dieta unas 500 calorías que quemarlas en un gimnasio y que hacer ejercicio cardio te hará perder mucho más rápido peso, pero que a largo plazo no es la mejor opción...

Un consejo, si quieres realmente cambiar tu físico y mejorar tu condición tienes que incluir entrenamiento con peso pues así crearás músculo y quemarás más grasa (lo que realmente cambia la silueta del cuerpo y no tanto el enfocarse en bajar de peso en la báscula). Introduce este tipo de entrenamiento de 3 a 4 sesiones (60 minutos o 30 minutos intensos con el mismo volumen de entrenamiento) junto con cardio moderado (20 a 30 minutos) unas 2 a 4 veces por semana.

2. CHECA TUS MACROS (PROTEÍNA Y CARBS)

En general las chicas suelen hacer dietas extremas comiendo pocas calorías y cantidades muy por debajo en cuanto se habla de proteína por el simple MITO de que una mujer se pondrá como HULK, lo cual realmente no pasa.

La verdad es que consumiendo proteínas y carbohidratos; proviniendo mayormente los carbohidratos de los vegetales que de las frutas, ojo no estoy diciendo que excluyas las frutas, simplemente que metas alimentos que te permitan comer un gran volumen sin apenas meter tantas calorías, así quedarás con mayor saciedad.

3. EL GASTO CALÓRICO

Cuidado con eso!! las mujeres tienden a quemar mucho menos calorías que un hombre, por ello te recomiendo que si tienes un poco más de tiempo incluyas en tus entrenamientos el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) o sino caminatas al aire libre, pasear, usar más las escaleras, bailar o alguna otra actividad fuera del gimnasio que te ayude a aumentar tu gasto calórico diario.

4. AJUSTA TUS CALORÍAS

No consumas por igual todos los días el mismo monto de calorías, realiza ajustes aumentando para esos días en los que entrenas muy intenso y para los que descansas disminúyelas, siempre tomando en cuenta el déficit calórico.

En conclusión

-Realiza entrenamientos de fuerza, estos te ayudarán a la pérdida de grasa

-Una dieta alta en grasa o alta en carbohidratos sin importar cual elijas, ambas son tan efectivas, siempre tomando en cuenta que consumas la cantidad adecuada de proteína de acuerdo a tus objetivos.

-Deja atrás eso de perder grasa únicamente con la dieta, pues a largo plazo no será sustentable.

-Muévete más!

Nutricionista deportivo, farmacéutico y asesor nutricional de deportistas de élite. Dedicado a la pérdida de grasa, fuerza y nutrición en la mujer.

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¿Quieres aprender cómo aumentar masa?

Será que pasando horas en el gimnasio entrenando será suficiente para la hipertrofia? Bueno no es simple.

Ganar masa lleva su tiempo y un equilibrio entre todos los factores responsables para tales resultados.

¿La hipertrofia para ganar masa muscular?

Sí, cuanto mayor hipertrofia, mayor es el incremento del metabolismo. Y por consecuencia, las funciones fisiológicas son positivamente afectadas, volviéndose más eficientes. Entre esos beneficios, una mejora en la calidad del sueño, reducción de grasa corporal y un mayor control del colesterol. Eso sin hablar de una mejor postura, prevención de enfermedades y otros beneficios.

Dicho esto pasemos a los consejos prácticos quieren?

1. Realiza ejercicios pesados para hipertrofia

Considerando una serie de variables:

Explora ejercicios fuera de tu zona de confort

Es fundamental diversificar los ejercicios de tiempo en tiempo para generar nuevos estímulos.

Entrena hasta llegar a la fatiga

Entrenamientos cortos pero intensos generan ganancias mayores, más rápida y fácil en el aumento de masa muscular y fuerza.

¿Cómo encontrar el entrenamiento correcto y llegar a la fatiga? bien, debes comenzar con un peso que consigas levantar unas 6 a 8 repeticiones, hasta que el músculo no tenga amplitud de movimiento y no te permita continuar. Sin embargo, si eres capaz de hacer 10 repeticiones sin ninguna fatiga significa que debes aumentar más peso. Pero si no puedes hacer 2 repeticiones entonces reduce el peso.

No exageres en la carga

Levantar mucho peso mucho antes de que seas fuerte para soportarlo y realizar correctamente el ejercicio puede dañar tus músculos, por eso cuando sientas que el peso anterior se ha vuelto ligero comienza aumentando de 2 a 4 kilos hasta que regreses a las series de 6 a 8 repeticiones.

Entrena los grupos musculares en días diferentes

Una sugerencia que vale oro es dividir los grupos de músculos para posibilitar el descanso, es decir, no debes entrenar el cuerpo entero en todas las sesiones o un mismo músculo en días consecutivos.
Déjalos descansar, se recomienda un intervalo de 48 horas para cada grupo muscular.

Ten control sobre el tiempo de entrenamiento

¿Eres de los que superas los 60 minutos? Ocupar mucho tiempo en el gimnasio sabemos que conllevará un gasto calórico muy elevado seguido de una caída en producción y secreción de hormonas anabólicas y una elevación en las catabólicas, cosa que no queremos, cierto? Por lo tanto, cuanto más rápido e intenso sea el entrenamiento, mejores serán los resultados.

2. Entrena con regularidad

Entrenar una sola vez a la semana está lejos de lo suficiente. Si deseas resultados visibles tendrás que al menos entrenar 2 a 3 días por semana durante 8 semanas.

3. Aliméntate de forma correcta

Ya imaginaste construir un predio sin materia prima? Pues la construcción de músculos también necesita de materia prima, energía y sustratos. Por eso, la importancia de la alimentación adecuada, está relacionada al logro de resultados deseados en menor tiempo.

¿Fracciona las comidas para potenciar el aumento de masa muscular?

Expertos definen un intervalo de 3 horas entre comidas. Este espacio ayuda a acelerar el metabolismo, haciendo que la ganancia muscular sea más rápida. Además de evitar la acumulación de grasa ayudando a definir el cuerpo.

¿Cómo tener una alimentación orientada a la hipertrofia?

Debes enfocarte en carnes y carbohidratos complejos, adicionando dosis importantes de lípidos en tus comidas para aumentar el aporte calórico y proporcionar ácidos grasos esenciales para mitigar los procesos digestivos.

¿Por qué proteínas, carbohidratos y otros nutrientes son tan importantes?

La proteína es fundamental para el crecimiento muscular pues ayuda en la recuperación celular después del ejercicio y proporciona aminoácidos esenciales no son producidos por el cuerpo y que desempeñan varias funciones metabólicas.

Los carbohidratos son fuentes primarias de energía, fundamentales para la realización de ejercicios físicos, pues proveen glucógeno muscular antes y después del entrenamiento. Sin embargo, es necesario evitar los carbohidratos de alto índice glucémico. Las mejores opciones de carbohidratos son el camote, la mandioca, el arroz, panes y masas integrales.

Los lípidos, a su vez son grasas necesarias para el funcionamiento corporal adecuado. Los alimentos ricos en grasas buenas son las castañas, los cacahuates, aguacate y aceite de oliva. Sin olvidar las vitaminas y sales minerales importantes para la ganancia de la masa magra.

Otra sugerencias es no excluir el sodio de la dieta. El sodio es responsable de procesos fisiológicos relacionados a la neurotransmisión y contracción muscular. Sin él, esos procesos no ocurren, perjudicando las ganancias y la salud.

Además, una regla que no puede dejarse de lado por quien está buscando ganar masa muscular es no consumir alimentos con azúcar simple y ni exceso de grasa.

Sin buenos hábitos alimenticios, es imposible construir masa muscular.

4. Aprende que comer antes y después del entrenamiento

Antes del entrenamiento, debes optar por los carbohidratos complejos. El pan integral y el camote son excelentes opciones de alimentos. Además, la asociación del carbohidrato con la proteína en el pre-entrenamiento aumenta la fuerza en los entrenamientos y proporciona cambios favorables en la composición corporal. Buenas opciones son los quesos blancos y las carnes magras.

Debes alimentarte 2 horas antes del entrenamiento, pues una parte importante de tu flujo sanguíneo se dirige a la digestión, pudiendo perjudicar la irrigación sanguínea (paso de la sangre a los tejidos) del músculo durante el entrenamiento, dificultando el alcance de tu objetivo de ganancia de masa muscular.
Después de la sesión de ejercicios, es importante recuperar la energía gastada, por medio de la ingesta de calorías necesarias. Después de un ciclo exhaustivo de entrenamientos, tu cuerpo necesita reponer el inventario de nutrientes y, por lo tanto, las posibilidades de almacenar grasas debido a la ingesta de carbohidratos son bajas en ese momento. Además, el consumo de fuentes ricas en carbohidratos después de actividades de gran intensidad incrementa la ganancia de masa muscular, estimulando la hipertrofia.
Las proteínas también son nutrientes importantísimos cuando el asunto es la ganancia de masa muscular. Después del entrenamiento, las fibras musculares se encuentran con pequeñas lesiones, y los nutrientes son responsables de esta construcción, especialmente, de las proteínas. Por lo tanto, ingerir proteínas después del entrenamiento es imprescindible para la ganancia de hipertrofia.

5. Utiliza suplementos

Como ya debes saber, hay varios tipos de suplementos alimenticios disponibles en el mercado que auxilian en el incremento de la masa muscular y pérdida de masa grasa, la reacción de cada uno de ellos en el cuerpo depende de la intensidad de la actividad física.
Pero no olvides que antes de incluir la suplementación en tu rutina, es importante consultar a un nutricionista, que podrá orientarte sobre el suplemento más indicado para tus necesidades.

Aquí algunos detalles de ellos:

Whey protein

Proteína de suero, el famoso suplemento alimenticio es una fuente alternativa de proteína altamente nutritiva. Optimiza los resultados de las actividades físicas que exigen alto esfuerzo de las fibras musculares y auxilia en la ganancia de masa magra y de fuerza muscular. Además, ayuda en el adelgazamiento, fortalece la inmunidad, mejora la cicatrización y la salud muscular.

Incluso, la Whey Protein pasa por procesos y filtros diferentes, que determinan su pureza y el tipo de concentrado proteico. Por lo tanto, hay tres tipos que van de menos a más procesado: concentrada, aislada e hidrolizada.

BCAA

Otro suplemento importante es la BCAA, esencial para la síntesis muscular. Los BCAA's son compuestos por aminoácidos de cadena ramificada con acción anticatabólica, que ayudan en el desarrollo de la musculatura. Normalmente, su uso se asocia con otros suplementos.

Creatina

Considerada por muchos el suplemento más importante y eficiente para el incremento de masa muscular y mejora del performance. Al final permite:

el mejor aprovechamiento de energía de tu cuerpo;
ayuda en la síntesis proteica;
disminuye la retención hídrica intramuscular;
promueve la voluminización muscular y el aumento de la definición corporal;
mejora la síntesis de glucógeno.

6. Duerme bien

Durante el sueño, reposan casi todas las funciones del cuerpo. El sueño desempeña un papel fundamental para la salud mental y para el completo descanso del cuerpo. Mientras dormimos, liberamos hormonas sin los cuales no sería posible ganar masa muscular, quemar grasa y realizar adecuadamente el anabolismo general.

7. Hidrátate bien

El agua es de extrema importancia para el mantenimiento de los procesos metabólicos y para la eliminación de los residuos. Sin agua, no existe homeostasis ni anabolismo. El consumo diario ideal es de 35ml de agua por kg.

Poniendo en práctica todos estos consejos estarás más cerca de conseguir el aumento de masa que tanto deseas. Recuerda que el inicio será lento y progresivo

Actualmente la marca Max Titanium es reconocida en el mercado nacional como sinónimo de productos que garantizan el máximo desempeño con el máximo resultado, siempre con la máxima calidad.

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¿Cuál es el ideal según tus objetivos?
Todos sin duda te ayudarán a quemar grasas en grados diferentes y afinarán tu cuerpo.
Aquí los pros:

Bicicleta

Si la idea es sólo adelgazar, tal vez la bicicleta no debe ser el aparato número uno de su lista. Estudios científicos muestran que el gasto calórico en esta máquina llega a ser un 40% menor en relación a los ejercicios practicados en la caminadora durante el mismo período y con la misma intensidad. Sin embargo, puede ser la mejor amiga de principiantes y personas obesas."Por causar bajo impacto, en general no presenta contraindicación", dice el educador físico Guto Vasques, del gimnasio Bodytech Vila Olímpia, en San Paulo.
"Pero si tienes problemas de columna, es preferible usar la bicicleta horizontal, con apoyo en la espalda", advierte Rodrigo Sangion, personal trainer del gimnasio Les Cinq Gym, en San Paulo.

Para quien sueña con piernas torneadas, la bicicleta es una perdida segura, ya que trabaja especialmente los miembros inferiores.

Para asegurar una postura correcta y conseguir mejores resultados, el consejo es regular el asiento a la altura de las caderas - basta quedarse de pie al lado de la bicicleta y hacer el ajuste. Y atención: mientras estés pedaleando, no apoyes el peso del cuerpo en el manillar, pues disminuye la intensidad del ejercicio y, consecuentemente, te hace perder menos calorías.

Caminadora

Es el aparato campeón y preferido por la audiencia en los gimnasios. "Puedes variar la velocidad y la inclinación, permitiendo un entrenamiento con intervalos, lo que potencializa la quema calórica y la mejora del acondicionamiento físico", argumenta Carossi. Además de trabajar los miembros inferiores, la carrera en la caminadora mueve bastante el core (conjunto de músculos que sostiene y protege el centro del cuerpo). Pero por ser una actividad que causa alto impacto en las articulaciones, debe ser evitada por quien tiene dolores o por quien ya sufrió alguna lesión en la columna, en las rodillas o en los tobillos o aunque esté muy por encima del peso.

Escalera

En términos de gasto energético, subir tres escalones equivale a 10 minutos de caminata moderada. Por eso, es necesario estar con buen acondicionamiento para afrontar el equipo. "En la escalera se trabajan miembros inferiores, dando énfasis a cuádriceps y glúteos", explica Vasques, de Bodytech.

Subiendo de dos en dos escalones el efecto es potencializado. Pero vale recordar que ese es uno de los aparatos que más exigen de las articulaciones de rodilla y lumbar. Por lo tanto, alerta roja para quien tiene problema en esas regiones.

Para asegurar un entrenamiento sin dolores y lesiones, no apoyes el peso del cuerpo en las barras laterales del equipo y pisa con el pie entero en los escalones para no sobrecargar la pantorrilla.

Elíptica

La elíptica es óptima porque trabaja todos los grupos musculares y genera bajo impacto en las articulaciones, ya que no hay necesidad de sacar el pie de la plataforma. "Al inclinar el tronco hacia adelante, exige más esfuerzo del cuádriceps, del pectoral y del tríceps. Cuando la inclinación es hacia atrás, se reclutan los femorales, los bíceps y la espalda ", explica Carossi, de Reebok. Aquí, la postura correcta también es fundamental - por eso mantén siempre el abdomen contraído.

Los principiantes deben familiarizarse bien con el movimiento, los pedales y los manubrios: todo tiene que estar al mismo ritmo. "Tensionar la musculatura del hombro al mover los brazos puede causar dolores en la región cervical", advierte el fisiólogo Turíbio Leite de Barros.

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1. ¿POR QUÉ EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DEBE SER LO PRIMERO?

2. CHECA TUS MACROS (PROTEÍNA Y CARBS)

3. EL GASTO CALÓRICO

4. AJUSTA TUS CALORÍAS

En conclusión

¿Sabes cuán importante es ejercitar los músculos de los glúteos?

NO ES SÓLO ESTÉTICA, TAMBIÉN ES FUNCIONALIDAD

El RANKING quedó de la siguiente forma para el GLÚTEO MÁXIMO:

El RANKING quedó de la siguiente forma para el GLÚTEO MEDIO:

PERO SERÁ QUE ESTOS RECLUTAN AISLADAMENTE LOS GLÚTEOS???

INSTRUCCIONES:

¿Tienes miedo a comer ciertos alimentos creyendo que vas a engordar?

¿Quieres aprender cómo aumentar masa?

1. Realiza ejercicios pesados para hipertrofia

Explora ejercicios fuera de tu zona de confort

Entrena hasta llegar a la fatiga

No exageres en la carga

Entrena los grupos musculares en días diferentes

Ten control sobre el tiempo de entrenamiento

2. Entrena con regularidad

3. Aliméntate de forma correcta

¿Fracciona las comidas para potenciar el aumento de masa muscular?

¿Cómo tener una alimentación orientada a la hipertrofia?

¿Por qué proteínas, carbohidratos y otros nutrientes son tan importantes?

4. Aprende que comer antes y después del entrenamiento

5. Utiliza suplementos

Whey protein

BCAA

Creatina

6. Duerme bien

7. Hidrátate bien

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